Was steckt im Essen?

Was uns im Alltag fit macht.

 

Energie, die wir täglich brauchen.

Da der menschliche Körper Energie nicht selbst herstellen kann, muss er regelmäßig „aufgetankt“ werden. Die drei wichtigsten Quellen der Energie sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Wir nennen sie daher Hauptnährstoffe. Alkohol enthält zwar auch Energie, ist aber kein Nährstoff im engeren Sinne. Keine Energie nehmen wir durch Vitamine, Mineralstoffe und Wasser auf. Sie sind für uns aber dennoch lebenswichtig.

Wie viel Energie ein Lebensmittel enthält, darüber gibt der sogenannte Nähr- oder Brennwert eines Lebensmittels Auskunft. Gemessen wir der Energiegehalt  in Kilojoule (Kj) oder Kilokalorien (kcal). Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal=4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien.

 

 

 

 

 

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Was steckt im Essen? - Kartoffel

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Was sind Kohlenhydrate?

Prominente Vertreter der Kohlenhydratgruppe sind süße Einfachzucker (z.B. Fruchtzucker oder Traubenzucker) und Zweifachzucker (normaler Zucker) sowie die nicht mehr süß schmeckenden Mehrfachzucker (z.B. Mehl).

Diese Mehrfachzucker sind in der Natur weit verbreitet und wichtige Bestandteile von Grundnahrungsmitteln wie Reis, Weizen, Mais und anderen Getreiden. Lebensmittel, die aus Getreide bzw. aus Mehl hergestellt werden enthalten also viele Kohlenhydrate. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind kohlenhydratreich und daher eine gute Energiequelle.

 

Was sind Eiweiße?

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind große Moleküle, also komplex aufgebaute Verbände von Atomen. Der menschliche Körper kann Aminosäuren nicht selbst aufbauen. Er braucht sie aber als Bausteine für den Aufbau des körpereigenen Eiweißes; besonders im Wachstum, aber auch laufend zur Regeneration von Haut, Haar, Muskeln und Gewebe. Daher muss er sie laufend aus der Nahrung, bei uns überwiegend in Form von Fleisch, Fisch und Eiern, aufnehmen. Aber auch Käse und Topfen sowie Hülsenfrüchte (besonders Soja) und Nüsse sind proteinreich.

 

Was sind Fette?

Fette setzen sich aus zwei Teilen zusammen, aus Glycerin und Fettsäuren. Unterschieden werden gesättigte, ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren. Für unseren Körper sind Fette die effizienteste Energiequelle. Warum? Weil Fett im Gegensatz zu Eiweiß und Kohlenhydraten am meisten Energie speichern kann.

Die Empfehlung von Ernährungswissenschaftern und Gesundheitsexperten für Jugendliche und Erwachsene lautet: 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Fett kommen. Wichtig ist dabei ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren untereinander. Ideal: Ein Drittel gesättigt, ein Drittel einfach ungesättigt und ein Drittel mehrfach ungesättigt.

Reich an ungesättigten Fettsäuren sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen, aber auch fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch.

Reich an gesättigten Fettsäuren sind vor allem tierische Produkte wie Wurst, Fleisch, Fleischwaren, Butter, Milch und Milchprodukte wie Käse mit hohem Fettgehalt. Gesättigte Fettsäuren verstecken sich aber häufig auch in Backwaren, in  Pommes, Fertiggerichten wie Pizza, in Chips, und anderen Knabbereien sowie in fettreichen Süßigkeiten wie Eis und Schokolade.

 

Was steckt sonst noch in unserem Essen?

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein Fettbegleitstoff, der nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, aber auch vom menschlichen Organismus gebildet wird. Es ist wichtig für den Aufbau von Vitamin D und verschiedenen Hormonen sowie den Gallensäuren. Der Einfluss von Nahrungscholesterin auf die Blutfettwerte ist individuell verschieden. Besonders große Mengen an Cholesterin enthalten Butter, fetter Käse, Eigelb, Meeresfrüchte und tierische Innereien. Die tägliche Zufuhr sollte 300 mg pro Tag nicht übersteigen.

 

Was ist Salz?

Salz besteht aus Natrium und Chlorid. Beides sind lebensnotwendige Mineralstoffe, die im Körper eine zentrale Rolle für den Wasserhaushalt, das Nervensystem und den Knochenaufbau haben. Die WHO empfiehlt einen Tageskonsum von maximal 6 Gramm pro Tag für Erwachsene, da ansonsten das Risiko für Bluthochdruck und in Folge für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Salz versteckt sich nicht nur in vielen Fertigprodukten, sondern auch in Brot, Wurst, Käse, Gebäck und Kuchen.

 

Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sie haben die Fähigkeit Wasser zu binden und regen die Verdauung an. Reich an Ballaststoffen sind Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Empfohlen wird eine tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm pro Tag.

 

Quelle: DGE, evidenzbasierte Leitlinie zum Thema „Kohlenhydratkonsum“ 2008
Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Frankfurt 2000

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